Zehn Tipps für ein ideales Cardio-Training

Tipp 1: Das richtige Cardio-Gerät

Allgemein gilt: Auf einem Laufband werden die meisten Kalorien verbrannt. Laut einer Kölner Studie hat man jedoch ein besseres Verhältnis von der gefühlten Anstrengung auf einem Crosstrainer. Als besonders anstrengend wird ein Fahrradergometer empfunden. Wie effektiv ein Cardio Workout letztlich ist, ist immer von der Intensität abhängig. Anfängern und übergewichtigen Personen wird daher empfohlen, auf einen gelenkschonenden Crosstrainer oder Ergometer zurückzugreifen.

Tipp 2: Pulsmessung beim Cardio-Training

Am effizientesten ist ein Cardio Workout dann, wenn die Intensität über die Herzfrequenz kontrolliert werden kann. Eine Vielzahl von Geräten ist mit Sensoren für die Pulsmessung ausgestattet. Einige Trainingsgeräte empfangen auch Signale über Brustgurte. Auf dem Display von Trainingscomputern kann die trainierende Person dann ihr Alter angeben, woraus die Pulsempfehlung errechnet wird.

Tipp 3: Passende Musik zum Cardio Workout

Musik hören während des Trainings entspannt und lässt dieses leichter fallen. Empfehlenswert ist ein MP3-Player, der sich nicht störend auf das Training auswirkt. Beim Zusammenstellen der Playlists sollten die Beats auf das Cardio Workout abgestimmt werden. Für eine geringere Trainingsintensität, Cool-Down und Warm-Up eignen sich 120 Beats per Minute – BPM. Wer es so richtig krachen lassen will, erreicht dies bei über 120 BPM. Ermittelt wird die Beat Zahl am besten durch ein so genanntes Plug-In, der für das Musikprogramm – WinAmp oder iTunes – installiert wird.

Tipp 4: Frische Luft

Beim Cardio Workout ist die Luftzirkulation ein heikles Thema. Während im Fitness Studio die Trainieren sich auf die Klimaanalage verlassen, sollte beim Training in den eigenen vier Wänden Zugluft vermieden werden. Also bitte keine Fenster aufreißen, sonst verkühlen Sie sich schnell!

Trotzdem ist frische Luft natürlich wichtig und Sie sollten ausreichend lüften während des Trainings. Ein offenes Fenster reicht hier oftmals aus, es ist nicht notwendig dazu das Haus zu verlassen.

Tipp 5: Schuhe während des Cardio Workouts

In der Regel sind Laufbänder sehr gut gedämpft, trotzdem sollten keine Sneaker auf ihnen getragen werden. Gute Laufschuhe eignen sich am besten. Insbesondere übergewichtige Personen sollten bei ihrem Training auf dem Crosstrainer auf gut gedämpfte Schuhe Wert legen, da bereits das eigene Körpergewicht stark auf den Füßen lastet. Für die bessere Kraftübertragung eignen sich insbesondere steife Sohlen.

Tipp 6: Ausreichend Trinken während des Workouts

Bei einem 45 Minuten dauernden Cardio Workout wird eine Aufnahme von wenigstens einem halben Liter Flüssigkeit empfohlen, dies bitte in kleinen Schlucken! Indoor wird wesentlich mehr geschwitzt als während des Ausdauersports im Freien. Denn in Räumlichkeiten weht kein kühles Lüftchen. Für den Ausgleich des Feuchtigkeitshaushalts sind hervorragend isotonische Getränke geeignet.

Tipp 7: Der korrekte Bewegungsablauf

Für Cardio-Geräte sollte stets eine Regel Beachtung finden: Machen Sie keine seitlichen Bewegungen! Arme, Beine, Rumpf sollten sich im besten Fall ausschließlich in der Längsebene bewegen, die Kniegelenke stehen dabei oberhalb der Füße und auf keinen Fall seitlich. Beim Laufband sollte der Körper aufrecht bleiben und sich nicht verkrampfen, die Füße sind nicht zu weit vorn aufzusetzen.

Beim Crosstrainer ist es wichtig, eine lockere, aufrechte Haltung zu gewährleisten. Dabei bleibt die Ferse aufgesetzt, wobei die Arme aktiv mitarbeiten und die Hände stets die Hebel umgreifen. Rückwärtslaufen sollten nur Personen, die über ein gutes Bewegungsgefühl verfügen. Neueinsteiger sollten hiervon zunächst Abstand nehmen.

Tipp 8:  Songs für das ideale Cardio Workout

Empfehlenswert sind beispielsweise nachfolgende Songs:

Easy Going:

Coldplay: High Speed

1. Alcapone: Usein Bolt of Lightening

Lenka: The Show

State Radio: Fight No More

Perro del Mar: Change of Heart

Fast Forward:

Gossip: Heavy Cross

Moby: Lift me up – Go

Seeed: Shake Baby Shake

Black eyed Peas: I Gotta Feeling

Silicone Soul: Right on!

Ist natürlich Geschmackssache, aber uns gefallen sie 🙂 Wenn du noch andere Songs hast, schick sie uns gerne und wir ergänzen die Liste.

Tipp 9: Wahl des richtigen Cardio-Programms

Am gängigsten sind die Cardio-Programme: Fettverbrennung, Hügel- oder auch Intervalltraining. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, das Trainingsprofil beim Cardio Workout stets manuell anzupassen. Die Intensität der gewählten Programme beruht auf der höchsten Herzfrequenz, die sich aus dem Alter der trainierenden Person errechnen lässt.

Damit das Programm richtige Vorgaben machen kann, ist es notwendig, dass die Messung des Pulses während des Cardio Workouts gegeben ist.

Tipp 10: Cool-Down, Stretching und Warm-Up

Wer das Cardio Workout mit Krafttraining kombiniert, sollte stets mit Krafttraining anfangen. Nach einer lockeren Phase kann nach rund fünf Minuten die Intensität langsam erhöht werden. Gleiches gilt für den Cool-Down. Ein dehnen ist erst nach dem Cardio Workout notwendig – dann jedoch gern ausgiebig.