Crosstrainer Trainingsplan: 3 Vorlagen + Anleitung zum selber erstellen

Zwar ist das Training mit einem Crosstrainer vielfach selbsterklärend, jedoch kannst du auch bei diesen Sportgeräten den Erfolg mit einem gezielten Crosstrainer Trainingsplan nochmals verstärken.

In diesem Artikel stellen wir dir verschiedene Trainingspläne vor, die dir den Einstieg in die Benutzung des Crosstrainers erleichtern. Wichtig ist bei jeder der vorgestellten Trainingseinheiten das Aufwärmen nicht zu vergessen. Je nach Intensität des folgenden Trainings sollten zwischen 5 bis 10 Minuten dazu aufgewendet werden, die Bänder zu dehnen, um die Muskeln durch das Training nicht zu übersäuern.

Crosstrainer Trainingsplan Anfänger

Trainingsdauer: 30 Minuten
Trainings-Häufigkeit: 3- 4 Mal pro Woche

Zeit [Minute von bis]	Tretwiderstand	Nähere Beschreibung
0- 5	Stufe 2	Langsames Aufwärmen
6-10	Stufe 6	Vorwärtsbewegung
11-15	Stufe 6	Rückwärtsbewegung
16- 20	Stufe 4	Sprint
21- 25	Stufe 7	Vorwärtsbewegung
26- 30	Stufe 2	Langsames Auslaufen

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Anmerkung: Bei dieser Trainingseinheit sollte es problemlos möglich sein sich zu unterhalten und auch der Puls sollte keine dramatischen Höhen erreichen. Wenn Du nach Jahren zum ersten Mal wieder Sport treibst, kannst Du das Rückwärtslaufen in den ersten Wochen auslassen, um zuerst wieder ein Gefühl zu entwickeln, wie Dein Körper eine Überanstrengung signalisiert.

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Für die Kurzentschlossenen: Unser aktueller Preis-Leistungs-Favorit ist der Sportstech CX608 Crosstrainer. Er ist zu Recht einer der meistverkauften Crosstrainer, der durch seinen besonderen Funktionsumfang für einen fairen Preis überzeugen kann.

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Crosstrainer Trainingsplan Fettverbrennung & Abnehmen

Trainingsdauer: 45 Minuten
Trainingshäufigkeit: 2– 3 Mal pro Woche

Zeit [Minute von bis]	Tretwiderstand	Nähere Beschreibung
0- 5	Stufe 2	Langsames Aufwärmen
6-10	Stufe 6	Vorwärtsbewegung ohne Verwendung der Arme
11-15	Stufe 7	Sprint
16- 20	Stufe 6	Vorwärtsbewegung
21- 25	Stufe 7	Rückwärtsbewegung
26- 30	Stufe 6	Vorwärtsbewegung
31-35	Stufe 7	Sprint
36-40	Stufe 6	Vorwärtsbewegung ohne Verwendung der Arme
41-45	Stufe 3	Langsames Auslaufen

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Anmerkung: Für einen gezielten Fettabbau ist es wichtig mehr als 30 Minuten zu trainieren. Erst dann wird die Fettverbrennung wirklich effektiv angekurbelt. Wichtig ist bei dieser Trainingseinheit zuvor bereits das Training für Anfänger durchlaufen zu haben, um sich bei den Rückwärtsbewegungen ebenfalls sicher zu fühlen. Die Aufnahme von Flüssigkeit sollte ebenfalls nicht vernachlässigt werden. Eine Flasche Wasser sollte sich daher immer in greifbarer Nähe befinden.

Wenn du dieses Training einfach doppelt machst (ein zweites Mal Aufwärmen ist nicht nötig), kannst du es zur Verbesserung deines Fettstoffwechsels einsetzen.

Crosstrainer Trainingsplan Fortgeschrittene

Trainingsdauer: 35 Minuten
Trainings-Häufigkeit: 3- 4 Mal pro Woche

Zeit [Minute von bis]	Tretwiderstand	Nähere Beschreibung
0- 5	Stufe 2	Langsames Aufwärmen
6-10	Stufe 6	Vorwärtsbewegung
11-15	Stufe 6	Vorwärtsbewegung ohne Verwendung der Arme
16- 20	Stufe 6	Rückwärtsbewegung
21- 25	Stufe 7	Sprint
26- 30	Stufe 6	Vorwärtsbewegung
31-35	Stufe 3	Langsames Auslaufen

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Anmerkung: Diese Trainingseinheit kann mehrmals pro Woche oder auch jeden Tag absolviert werden. Wichtig ist es bei diesem Training etwas Wasser oder auch isotonische Getränke zur Verfügung zu haben. Der ideale Zeitpunkt zum Trinken ist jeweils zwischen den Wechseln. Wer die Intensität des Trainings noch steigern möchte, kann den Widerstand erhöhen oder mit kürzeren Abständen noch mehr Wechsel in den Crosstrainer Trainingsplan einbauen.

Die besten Trainigsplan Apps: Für mehr Abwechslung und Spaß beim Training

Egal ob Crosstraining, Laufen oder als einfacher Kalorienzähler, das sind die besten Fitness-Apps für Android, IOS und Windows Phone:

• Freeletics. © Freeletics / Apple / Android
• Runtastic. © Runtastic / Apple / Android/ Windows
• Seven – 7 Minute Workout Challenge
• Fitocracy
• Endomondo
• Yoga.com
• Argus
• Nike+ Training Club

Wissenswertes rund um das Training auf dem Crosstrainer

Um mit dem Ausdauertraining auf dem Crosstrainer Erfolge für seine Gesundheit und Fitness sowie den Fettabbau zu erreichen, sind folgende drei Aspekte beim Training wichtig:

• Die Trainings-Intensität
• Die Trainings-Dauer
• Die Trainings-Häufigkeit

Die drei Aspekte bilden zusammen das sportliche Belastungsgefüge und sollten aufeinander abgestimmt werden.

Eine optimale Zusammenstellung der drei Aspekte wurde bereits in den Trainingsplänen für den Crosstrainer (siehe oben) für Dich berücksichtigt. Trotzdem ist es hilfreich wenn Du die Hintergründe verstehst. Somit kannst Du die Trainingspläne auch an deine individuellen Bedürfnisse oder Lebenssituation anpassen oder sogar Deinen ganz eigenen Crosstrainer Trainingsplan selbst erstellen. Außerdem trägt das Verständnis über die Zusammenhänge zur Motivation und zur Konsequenz bei. Denn wie du bereits gelernt hast, erreichst du dauerhaften Erfolg nur, wenn du kontinuierlich am Ball bleibst.

Wenn dich die Hintergründe eines optimalen Trainingsprogramms weniger interessieren und du so schnell wie möglich mit dem Crosstrainer-Programm starten möchtest, dann such dir einen der Trainingspläne von oben aus und leg los! 🙂

Allgemein empfehlenswert ist ein ausreichend intensives Training für mindestens 30 Minuten für ca. 3 Mal pro Woche.

Crosstrainer Training – Wie lange sollte man trainieren?

Trainings-Dauer und Trainings-Intensität gehen natürlich Hand in Hand. Wenn du 10 Sekunden einen Sprint hinlegst, so ist das in gewisser Weise zwar intensiv, aber jedem sollte klar sein, dass dadurch kein wirklicher Trainings-Effekt erzielt werden kann. Wie bereits im Abschnitt zur Trainings-Intensität angedeutet, reicht bei einem intensiveren Training bereits eine kürzere Trainings-Dauer aus.

Vorausgesetzt einer ausreichenden Trainingsintensität empfehlen wir: Mindesttrainingsdauer: ca. 30 Minuten

Bei einer höheren Trainings-Dauer kann die Trainingshäufigkeit reduziert werden. Also statt 3 mal pro Woche 30 Minuten kann man auch 2 x 45 Minuten trainieren. Die absolute Trainingsdauer pro Woche beträgt in beiden Fällen 90 Minuten. Mit fortgeschrittenem Niveau kann die Trainingsdauer pro Training als auch die Gesamt-Trainingsdauer pro Woche weiter erhöht werden, um seine Fitness weiter zu steigern.

Crosstrainer Training – Wie oft?

Für ein wirksames Ausdauertraining sind mindestens zwei Einheiten pro Woche erforderlich. Wird nur einmal pro Woche traininert, kann keine Verbesserung des Leistungsniveaus erzielt werden, es kann sogar absinken.

Nach einem Belastungsreiz (in ausreichender Intensität) sinkt das Leistungsniveau erstmal ab – der Körper wird „geschwächt“. Nach einer gewissen Erholungsphase, reagiert der Körper auf die neue Belastungsanforderung allerdings mit einer Verbesserung über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus. Hier spricht man von „Superkompensation“.

Um seine Leistung zu steigern oder zu halten, ist es wichtig, die Pausen weder zu kurz noch zu lang zu gestalten. Wird zu lange Pause gemacht, so kann auf dem Effekt der Superkompensation (Verbesserung des ursprünglichen Leistungsniveaus) nicht aufgebaut werden. Denn jetzt haben wir so lange gewartet, dass das Leistungsniveau schon wieder auf den „Nullpunkt“ abgesunken ist, also beim Leistungsniveau vor der letzten Trainings-Einheit. Ist die Pause hingegen zu kurz, belastet man den Körper, der noch von der letzten Trainingseinheit „geschwächt“ ist. Das Leistungsniveau befindet sich gerade unter dem ursprünglichen Niveau und der Körper befindet sich in der Erholungsphase. Wird jetzt schon wieder trainiert, so kann das Leistungsniveau weiter absinken.

Empfohlene Pause zwischen zwei Trainingseinheiten beim Ausdauertraining:
ca. 36 Stunden (1,5 Tage)
=> ca. 3 – 4 mal Training pro Woche

Die empfohlene Pausenlänge bezieht sich auf Menschen mit mittlerem Trainingszustand. Da die tatsächliche optimale Pausenlänge aber sowieso von vielen Faktoren abhängt (Schlafqualität, Ernährung, Stress usw.) kann die Empfehlung als pauschaler Richtwert für jeden herangezogen werden.

Wie bereits erwähnt, kann man bei der Verlängerung des Trainings auch die Häufigkeit reduzieren. Also beispielsweise statt 3x 30 min, 2x 45 min. Oder aber man erhöht die Trainingsdauer auf 4 mal pro Woche und trainiert für ca. 25 Minuten. Das Training weiter aufzusplitten (z.B. 5x 20Minuten) empfiehlt sich erst im fortgeschrittenen Niveau. Hier kann sich wie bereits angedeutet die optimale Pausenlänge reduzieren (weil sich der Körper rascher erholt) und es kann häufiger trainiert werden.

Crosstrainer Trainingsplan selbst erstellen – so geht’s

Wenn du deinen eigenen Crosstrainer Trainingsplan erstellen möchtest, mache dir zunächst klar, ob du eher Einsteiger oder bereits Fortgeschritten bist. Wenn du vor allem an Fettverbrennung interessiert bist, ist ein längeres Training (>30 oder 40 Minuten) sinnvoll, weil der Nachbelastungsstoffwechsel  angeregt wird und auch nach dem Training noch Fett verbrennt. Ansonsten kannst du dich einfach an den Beispiel-Trainingsplänen von oben orientieren und nach deinen Bedürfnissen abwandeln. Die detaillierte Ausgestaltung des Trainings ist weniger entscheidend. Wichtig ist, dass du mind. 30 Minuten für 2 aber besser 3-4 Mal die Woche traininerst. Besonders effektiv wird das Training durch kurze Sprints zwischendurch, weil diese deinen Stoffwechsel besonders anregen und deine Kondition besonders gezielt trainieren.

Zum Überblick nochmal die empfehlenswerten Werte für ein effektives Training:

• Anfänger: 30 Minuten, 3-4 Mal pro Woche
• Fortgeschrittene: >30 Minuten, 2-4 Mal pro Woche
• Fettabbau: >30-40 Minuten, 2-4 Mal pro Woche

Fazit – Mit dem richtigen Trainingsplan ist das Training auf dem Crosstrainer effektiv und abwechslungsreich

Mit dem richtigen Crosstrainer Trainingsplan wirst auch du bequem von zu hause aus fit und schlank. Egal ob du gerade erst anfängst, schon fortgeschritten bist. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg beim Training! 🙂