Crosstrainer Abnehmen

Mit dem Crosstrainer abnehmen: Kalorien verbrennen mit Plan

Du möchtest Abnehmen und fragst dich wie gut der Crosstrainer dafür geeignet ist? Der Crosstrainer ist ein Fitnessgerät dass für jedes Trainingslevel und Altersgruppe ein ideales Training ermöglicht, um abzunehmen, fitter zu werden und deine Wunschfigur zu erreichen.

Grundsätzlich solltest du neben einem geeignetem Sport auf eine ausgewogene Ernährung und angemessene Regenerationsphasen achten, um effektiv abzunehmen. Mehr dazu weiter unten.

Wir sehen uns in diesem Artikel an, welchen Effekt das Crosstraining auf Fettverbrennung und Muskelaufbau hat, welcher Kalorienverbrauch realistisch ist und welcher Crosstrainer-Trainingsplan für dich und deine Ziele geeignet ist.

Das Wichtigste in Kürze

  • Der Crosstrainer beansprucht 90% der Körpermuskulatur und ist daher besonders effektiv beim Abnehmen
  • Durch den gelenkschonenenden Bewegungsfluss ist das Training für Einsteiger, Übergewichtige sowie für Menschen mit Gelenkproblemen bestens geeignet
  • Bei einer 1,70m großen, 65 kg schweren Frau ist ein durchschnittlicher Kalorienverbrauch von 500 Kalorien realistisch. Hier kannst du deinen individuellen Kalorienverbrauch berechnen.
  • Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und einen natürlichen Bewegungsablauf, um den gewünschten Trainingseffekt zu erreichen und Folgeschäden zu vermeiden
  • Der optimale Trainingspuls liegt bei ca.: 180 – Lebensalter (S/min)
  • Um einen Abnehm-Effekt zu erzielen solltest du mindestens 3 mal die Woche für 30 Minuten bei einer ausreichenden Intensität trainieren.
  • Wer gesund abnehmen möchte, sollte pro Jahr nicht mehr als ein Zehntel seines Körpergewichts und pro Woche nicht mehr als 1 Kilogramm verlieren.
  • Denke beim Abnehmen immer ganzheitlich: Achte auf einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung (anstatt schnelle Diäten)

Crosstrainer Wirkung: Wie effektiv ist das Training auf dem Crosstrainer?

Was genau trainiert ein Crosstrainer? Ein Crosstrainer ist ein Sportgerät, mit dessen Hilfe du deine Ausdauer trainierst. Gegensätzlich zum Fahrradtrainer, der in der Hauptsache zur Förderung der Beinmuskulatur und Ausdauer beiträgt, trainiert der Crosstrainer bis zu 90% der gesamten Körpermuskulatur und ist damit so effektiv wie kaum ein anderer Heimtrainer. Es werden alle großen Muskelgruppen in Beinen, Rumpf und Armen trainiert. Dadurch wird der Stoffwechsel, die Fettverbrennung und damit auch der Kalorienverbrauch angekurbelt.

Du musst also nicht noch zusätzlich Isolationsübungen wie etwa für die Bauchmuskeln in dein Training einbauen. Für einen gezielten Muskelaufbau ist ein ergänzendes Krafttraining allerdings sinnvoll.

Der große Vorteil des Crosstrainers

Die Bewegungen bei der Nutzung eines Crosstrainers haben große Ähnlichkeit mit dem Gehen und entsprechen damit einem gesunden Bewegungsablauf. Allerdings entfällt beim Training mit dem Crosstrainer die Belastung der Gelenke während des Auftretens. Sowohl für Anfänger im Sport als auch bei Personen mit Knieproblemen ist der Crosstrainer also ideal.

Welcher Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer ist realistisch?

Bei einer 1,70m großen Frau mit 65 kg Körpergewicht ist ein durchschnittlicher Verbrauch von 500 Kalorien pro Stunde realistisch.

Mit diesem Kalorienverbrauchsrechner kannst du anhand der Sportart, deinem Gewicht und der Dauer der Aktivität den ungefähren Verbrauch berechnen. Mit einem Intervalltraining, beziehungsweise generell einer sehr hohen Trainings-Intensität, regst du den sogenannten Nachbrenneffekt an, und kannst so in der gleichen Trainingszeit noch mehr Kalorien verbrennen!

Der Nachbrenneffekt bedeutet, dass du auch nach der Trainingseinheit noch weiter mehr Kalorien als in Ruhe verbrauchst, weil der Stoffwechsel so stark angeregt wurde!

Was musst du für ein wirkungsvolles Crosstraining beachten?

Wer beim Crosstraining nicht auf die richtige Haltung und einen natürlichen Bewegungsablauf achtet, erzielt einen geringen bis gar keinen Trainingseffekt. In diesem Artikel haben wir dir die häufigsten Trainingsfehler zusammengefasst, die du unbedingt vermeiden solltest.

Außerdem bieten einige Crosstrainer-Modelle die Möglichkeit den Crosstrainer individuell für deine Körpergröße einzustellen. Beispielsweise die Position der Trittplatten, um die Schrittlänge ergonomisch anzupassen.

Turnhalle, Eignung, Herz-Kreislauf-Übung

Crosstrainer Trainingsplan: Die besten Tipps für ein erfolgreiches Training

Crosstrainer ab der Mittelklasse enthalten bereits vorinstallierte Programme. Vor allem die sogenannten Intervallprogramme eignen sich besonders gut zum Abnehmen. Hier wechseln sich mittel-intensive Phasen mit kurzen sehr intensiven Phasen ab.

Welcher Puls sollte auf dem Crosstrainer eingehalten werden, um fett zu verbrennen?

Beim Training sollte dem Trainierenden nicht komplett die Luft ausgehen. Ein Training in einer bestmöglichen Belastungszone sorgt für eine Stärkung der Ausdauer und des Herzens, ohne eine unnötige Strapazierung derselben hervorzurufen. Ein guter Richtwert für den optimale Herzfrequenz fürs Training (aerober Bereich) ist folgender:

Trainingspuls (S/min) = 180 – Lebensalter

Beispiel: Für eine 50-jährige Frau liegt der ideale Trainingspuls bei etwa 130 S/min

Intervalltraining Trainingsplan auf dem Crosstrainer

Zeit [Minute von bis]TretwiderstandNähere Beschreibung
0- 5Stufe 2Langsames Aufwärmen
6-11Stufe 6Vorwärtsbewegung
12-14Stufe 10Vorwärtsbewegung
15- 20Stufe 6Vorwärtsbewegung ohne Verwendung der Arme
21- 24Stufe 8Sprint (so schnell wie möglich)
25- 30Stufe 6Vorwärtsbewegung
31-35Stufe 10Vorwärtsbewegung
36-40Stufe 3Langsames Auslaufen

Hinweis: Bei diesem Intervall-Trainingsplan wurde von 10 Widerstandsstufen ausgegangen (10 als schwerste Stufe). Die Anzahl der Widerstandsstufen ist vom jeweiligen Crosstrainer-Modell abhängig.

Weitere Tipps und Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und zum Fettabbau sowie den jeweiligen pdf-Download findest du hier.

Wie lange und wie oft solltest du auf dem Crosstrainer trainieren um abzunehmen?

Um einen Abnehm-Effekt zu erzielen solltest du mindestens 3 mal die Woche für 30 Minuten bei einer ausreichenden Intensität trainieren. „Ausreichend intensiv“ bedeutet, dass du ins Schwitzen kommst.

Fortgeschrittene oder besonders Ambitionierte können auch jeden Tag 30 Minuten trainieren. Dadurch klappt es selbstverständlich auch mit dem Abnehmen schneller.

Allerdings solltest du als Einsteiger nicht übertreiben und dir zu Beginn besser 2 Tage Regenerationszeit gönnen. Eine zu geringe Regenerationszeit bedeutet Stress für deinen Körper und verlangsamt das Abnehmen.

Die besten Trainigsplan Apps: Für mehr Abwechslung und Spaß beim Training

Egal ob Crosstraining, Laufen oder als einfacher Kalorienzähler, das sind die besten Fitness-Apps für Android, IOS und Windows Phone:

  • Freeletics. © Freeletics / Apple / Android
  • Runtastic. © Runtastic / Apple / Android/ Windows
  • Seven – 7 Minute Workout Challenge
  • Fitocracy
  • Endomondo
  • Yoga.com
  • Argus
  • Nike+ Training Club

Hinweis: Viele Crosstrainer-Hersteller bieten auch eine passende Fitness-App passend zum Crosstrainer. Damit kannst du deine individuellen Trainingsfortschritte messen und erhälst eine Reihe zusätzlicher Trainingsprogramme für das Crosstraining!

Wissenswertes: Häufige Fragen rund ums Abnehmen mit dem Crosstrainer

Wie schnell kannst du mit dem Crosstrainer abnehmen?

Wer gesund abnehmen möchte, sollte pro Jahr nicht mehr als ein Zehntel seines Körpergewichts verlieren. Grundsätzlich sollte man pro Woche nicht mehr als 1 Kilogramm abnehmen, was 4 Kilogramm pro Monat entspricht.

Wenn du also 5 Kilogramm abnehmen möchtest, solltest du dir mindestens 5 Wochen Zeit nehmen, bei 10 Kilogramm 10 Wochen und so weiter.

Welche Diät erleichtert das Abnehmen mit dem Crosstrainer?

Du solltest dein Abnehmen nicht durch irgendeine Modediät beschleunigen. Vom Jojo-Effekt hast du sicher schön gehört. Wenn du weniger isst, nimmst du zwar schnell ab, aber du verlierst vor allem gespeichertes Wasser, kein Körperfett. Außerdem verlangsamt sich durch die geringe Energiezufuhr dein Stoffwechsel, was dem Abnehmen auf lange Sicht zusätzlich schadet.

Wenn du wirklich schlank, gesund und fit werden möchtest, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Bevorzugt vollwertige, möglichst naturbelassene Lebensmittel und viel frisches Gemüse. Verarbeitete Nahrungsmittel wie raffinierten Zucker, Weißmehl und tierisches Eiweiß solltest du auf ein Minimum reduzieren.

Außerdem: Viel trinken! 2-3 Liter Wasser oder ungesüßter Tee am Tag lassen deinen Stoffwechsel optimal arbeiten.

Wie gesund ist das Training auf dem Crosstrainer?

Das Crosstraining ist durch den gelenkschonenden Bewegungsablauf besonders gesund. Im Gegensatz dazu müssen die Gelenke beim Joggen das gesamte Körpergewicht gegenfedern und werden dadurch stark belastet. Nicht selten hört man von Hobbyjoggern, die sich mit 50 Jahren eine Alternative zum Joggen suchen müssen.

Was ist effektiver zum Abnehmen: Crosstrainer oder Joggen?

Beim Joggen beziehungsweise Laufen erreichst du den höchsten Sauerstoffverbrauch pro Zeiteinheit. Je höher der Sauerstoffverbrauch desto höher die Intensität und desto schneller der Trainings- und Abnehmeffekt.

Aufgrund der Gelenkbelastung ist das Joggen insbesondere für untrainierte oder übergewichtige Personen nicht als Hauptsportart geeignet. Das Crosstraining wiederum ist für alle Altersklassen und Trainingslevel geeignet und somit für die meisten Personen effektiver um abzunehmen. Hier findest du einen ausführlichen Vergleich „Crosstrainer oder Laufband„.

Wer dennoch regelmäßig Joggen möchte, sollte sich mit dem Ballengang beziehungsweise dem Joggen in Barfußschuhen vertraut machen. Der Ballengang ist der natürliche Laufstil des Menschen. Dieser federt das Körpergewicht besser ab und schont damit auch die Gelenke. und Mehr dazu findest du hier.

Crosstrainer einstellen: Welche Stufe ist die richtige zum Abnehmen?

Grundsätzlich solltest du beim Training eine ausreichende Intensität erreichen, so dass du leicht ins Schwitzen kommst. Je nach Modell gibt es unterschiedlich viele Widerstandsstufen. Bei Anfänger-Modellen meist 8, bei professionelleren Geräten bis zu 16 Stufen.

Als Einsteiger bis Fortgeschrittener solltest du dich zunächst mit einer geringen Stufe für ca. 5-10 Minuten aufwärmen. Anschließend stellst du eine mittlere bis schwere Stufe für ca. 20 Minuten ein (5-8 bei Einsteiger-Geräten, 12-16 bei gehobeneren Modellen). Zum Schluss läufst du dich wieder für ca. 5 Minuten bei einer geringeren Stufe aus.

Wer es etwas anstrengender möchte, kann die Trainingszeit auf 45 bis 60 Minuten verlängern oder durch ein Intervalltraining in der gleichen Zeit einen höheren Trainingseffekt erreichen.

Fazit: Der Crosstrainer ist das ideale Abnehm-Sportgerät für jedermann

Beim Crosstrainer gibt es wirklich keine Ausreden mehr. Egal ob alt, jung, männlich, weiblich, zuhause oder Fitnessstudio – das gelenkschonende Training bringt deinen Stoffwechsel und das Abnehmen auf Erfolgstour!

Quellen:

(1) https://www.stern.de/noch-fragen/wie-viel-sollte-man-maximal-im-monat-abnehmen-was-ist-realistisch-und-auch-gesund-1000474231.html

(2) https://www.bravo.de/die-besten-fitness-apps-346774.html

(3) https://books.google.de/books?id=YsAxswEACAAJ&dq=karl+friedmann+fit+sein+durch+ausdauer+und+kraft&hl=de&sa=X&ved=0ahUKEwj0k9-W9YPnAhWMIlAKHY2HC7oQ6AEIKTAA

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