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Du möchtest Abnehmen und fragst dich wie gut der Crosstrainer dafür geeignet ist? Der Crosstrainer ist ein Fitnessgerät, welches für jedes Trainingslevel und Altersgruppe ein ideales Training ermöglicht, um abzunehmen, fitter zu werden und die Wunschfigur zu erreichen.
Grundsätzlich solltest du neben einem geeignetem Sport auf eine ausgewogene Ernährung und angemessene Regenerationsphasen achten, um effektiv abzunehmen. Mehr dazu weiter unten.
Wir sehen uns in diesem Artikel an, wie wirkungsvoll der Sport auf dem Crosstrainer für Fettverbrennung und Muskelaufbau ist, welcher Kalorienverbrauch realistisch ist und was es für ein wirkungsvolles Training alles zu beachten gibt.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Crosstrainer beansprucht 90% der Körpermuskulatur und ist daher besonders effektiv beim Abnehmen
- Durch den gelenkschonenenden Bewegungsfluss ist das Training für Einsteiger, Übergewichtige sowie für Menschen mit Gelenkproblemen bestens geeignet
- Bei einer 1,70m großen, 65 kg schweren Frau ist ein durchschnittlicher Kalorienverbrauch von 500 Kalorien realistisch. Hier kannst du deinen individuellen Kalorienverbrauch berechnen.
- Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und einen natürlichen Bewegungsablauf, um den gewünschten Trainingseffekt zu erreichen und Folgeschäden zu vermeiden
- Der optimale Trainingspuls liegt bei ca.: 180 – Lebensalter (S/min)
- Um einen Abnehm-Effekt zu erzielen solltest du mindestens 3 mal die Woche für 30 Minuten bei einer ausreichenden Intensität trainieren.
- Wer gesund abnehmen möchte, sollte pro Jahr nicht mehr als ein Zehntel seines Körpergewichts und pro Woche nicht mehr als 1 Kilogramm verlieren.
- Denke beim Abnehmen immer ganzheitlich: Achte auf einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung (anstatt schnelle Diäten)
Abnehm-Erfolge und Erfahrungsberichte unserer Leser
Ab und zu schreiben uns Leser und berichten uns von ihren Erfolgen beim Abnehmen durch die regelmäßige Bewegung auf dem Crosstrainer und was sich seither alles in ihrem Leben verändert hat. Das freut uns natürlich sehr und zeigt uns, dass wir Menschen wirklich helfen können. Zwei der Crosstrainerheldinnen haben sich bereit erklärt, ihre Erfahrungen mit dir teilen:
Crosstrainer Wirkung: Wie effektiv ist das Training auf dem Crosstrainer?
Was genau trainiert ein Crosstrainer? Ein Crosstrainer ist ein Sportgerät, mit dessen Hilfe du deine Ausdauer trainierst. Gegensätzlich zum Fahrradtrainer, der in der Hauptsache zur Förderung der Beinmuskulatur und Ausdauer beiträgt, trainiert der Crosstrainer bis zu 90% der gesamten Körpermuskulatur und ist damit so effektiv wie kaum ein anderer Heimtrainer.
Du musst also nicht noch zusätzlich Isolationsübungen wie etwa für die Bauchmuskeln in dein Training einbauen. Für einen gezielten Muskelaufbau ist ein ergänzendes Krafttraining allerdings sinnvoll.
Die Vorteile des Crosstrainers
- effektives Ganzkörpertraining (90% der Muskulatur)
- natürlicher Bewegungsablauf
- gelenkschonendes Training
Die Bewegungen bei der Nutzung eines Crosstrainers haben große Ähnlichkeit mit dem Gehen und entsprechen damit einem gesunden Bewegungsablauf. Allerdings entfällt beim Training mit dem Crosstrainer die Belastung der Gelenke während des Auftretens. Sowohl für Anfänger im Sport als auch bei Personen mit Knieproblemen ist der Crosstrainer also ideal.
Für die Kurzentschlossenen: Unser aktueller Preis-Leistungs-Favorit ist der Sportstech CX608 Crosstrainer. Er ist zu Recht einer der meistverkauften Crosstrainer, der durch seinen besonderen Funktionsumfang für einen fairen Preis überzeugen kann.
Welcher Kalorienverbrauch ist auf dem Crosstrainer ist realistisch?
Bei einer 1,70m großen Frau mit 65 kg Körpergewicht ist ein durchschnittlicher Verbrauch von 500 Kalorien pro Stunde realistisch.
Mit diesem Kalorienverbrauchsrechner kannst du anhand der Sportart, deinem Gewicht und der Dauer der Aktivität den ungefähren Verbrauch berechnen. Mit einem Intervalltraining, beziehungsweise generell einer sehr hohen Trainings-Intensität, regst du den sogenannten Nachbrenneffekt an, und kannst so in der gleichen Trainingszeit noch mehr Kalorien verbrennen!
Der Nachbrenneffekt bedeutet, dass du auch nach der Trainingseinheit noch weiter mehr Kalorien als in Ruhe verbrauchst, weil der Stoffwechsel so stark angeregt wurde!
Welche Muskelgruppen trainiert ein Crosstrainer?
Es werden alle großen Muskelgruppen in Beinen, Rumpf, Bauch und Armen trainiert. Dadurch wird der Stoffwechsel, die Fettverbrennung und damit auch der Kalorienverbrauch angekurbelt.
Die 4 Schritte zum optimale Training auf dem Crosstrainer – zum Abnehmen und fit werden
1. Die richtige Körperhaltung
Wer beim Crosstraining nicht auf die richtige Haltung und einen natürlichen Bewegungsablauf achtet, erzielt einen geringen bis gar keinen Trainingseffekt. In diesem Artikel haben wir dir die häufigsten Trainingsfehler zusammengefasst, die du unbedingt vermeiden solltest.
Außerdem bieten einige Crosstrainer-Modelle die Möglichkeit den Crosstrainer individuell für deine Körpergröße einzustellen. Beispielsweise die Position der Trittplatten, um die Schrittlänge ergonomisch anzupassen.
2. Crosstrainer einstellen: Welche Stufe ist die richtige?
Grundsätzlich solltest du beim Training eine ausreichende Intensität erreichen, so dass du leicht ins Schwitzen kommst. Je nach Modell gibt es unterschiedlich viele Widerstandsstufen. Bei Anfänger-Modellen meist 8, bei professionelleren Geräten bis zu 16 Stufen.
Ein 30 Minuten Training kann wie folgt aussehen:
- Zu Beginn des Trainings solltest du dich zunächst mit einer geringen Stufe für ca. 5-10 Minuten aufwärmen.
- Anschließend stellst du eine mittlere bis schwere Stufe für ca. 20 Minuten ein (5-8 bei Einsteiger-Geräten, 12-16 bei gehobeneren Modellen).
- Zum Schluss läufst du dich wieder für ca. 5 Minuten bei einer geringeren Stufe aus.
Wer es etwas anstrengender möchte, kann die Trainingszeit auf 45 bis 60 Minuten verlängern oder durch ein Intervalltraining in der gleichen Zeit einen höheren Trainingseffekt erreichen.
Bei manchen Crosstrainern lässt sich neben der Intensität sogar die Schrittlänge einstellen. Grundsätzlich solltest du du bereits vor dem Kauf eines Crosstrainers auf die richtige Schrittlänge für deine Körpergröße achten, um einen ergonomischen und gesunden Bewegungsablauf sicherzustellen. Bei dem Modell Maxxus CX 7.5 lässst sich die Schrittlänge beispielsweise in 5 Stufen zwischen 42 und 59 cm einstellen (42, 49, 54, 57 und 59). So ist dieser Crosstrainer für kleine und große Menschen zwischen 1,60 und 1,90m gleichermaßen geeignet, ideal also für die Familie oder in einer Wohngemeinschaft.
3. Wie hoch darf mein Puls auf dem Crosstrainer sein, um fett zu verbrennen?
Beim Training sollte dir nicht komplett die Luft ausgehen. Ein Training in einer bestmöglichen Belastungszone sorgt für eine Stärkung der Ausdauer und des Herzens, ohne eine unnötige Strapazierung derselben hervorzurufen. Ein guter Richtwert für den optimale Herzfrequenz fürs Training (aerober Bereich) ist folgender:
| Trainingspuls (S/min) = 180 – Lebensalter |
Beispiel: Für eine 50-jährige Frau liegt der ideale Trainingspuls bei etwa 130 S/min
4. Wie lange und wie oft solltest du auf dem Crosstrainer trainieren, um abzunehmen?
Um einen Abnehm-Effekt zu erzielen solltest du mindestens 3 mal die Woche für 30 Minuten bei einer ausreichenden Intensität trainieren. “Ausreichend intensiv” bedeutet, dass du ins Schwitzen kommst.
Fortgeschrittene oder besonders Ambitionierte können auch jeden Tag 30 Minuten trainieren. Dadurch klappt es selbstverständlich auch mit dem Abnehmen schneller.
Allerdings solltest du als Einsteiger nicht übertreiben und dir zu Beginn besser 2 Tage Regenerationszeit gönnen. Eine zu geringe Regenerationszeit bedeutet Stress für deinen Körper und verlangsamt das Abnehmen.
Der richtige Crosstrainer-Trainingsplan
Crosstrainer ab der Mittelklasse enthalten bereits vorinstallierte Programme. Vor allem die sogenannten Intervallprogramme eignen sich besonders gut zum Abnehmen. Hier wechseln sich mittel-intensive Phasen mit kurzen sehr intensiven Phasen ab.
Intervalltraining Trainingsplan auf dem Crosstrainer
| Zeit [Minute von bis] | Tretwiderstand | Nähere Beschreibung |
| 0- 5 | Stufe 2 | Langsames Aufwärmen |
| 6-11 | Stufe 6 | Vorwärtsbewegung |
| 12-14 | Stufe 10 | Vorwärtsbewegung |
| 15- 20 | Stufe 6 | Vorwärtsbewegung ohne Verwendung der Arme |
| 21- 24 | Stufe 8 | Sprint (so schnell wie möglich) |
| 25- 30 | Stufe 6 | Vorwärtsbewegung |
| 31-35 | Stufe 10 | Vorwärtsbewegung |
| 36-40 | Stufe 3 | Langsames Auslaufen |
Hinweis: Bei diesem Intervall-Trainingsplan wurde von 10 Widerstandsstufen ausgegangen (10 als schwerste Stufe). Die Anzahl der Widerstandsstufen ist vom jeweiligen Crosstrainer-Modell abhängig.
Weitere Tipps und Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und zum Fettabbau sowie den jeweiligen pdf-Download findest du hier.
Die besten Trainigsplan Apps: Für mehr Abwechslung und Spaß beim Training
Egal ob Crosstraining, Laufen oder als einfacher Kalorienzähler, das sind die besten Fitness-Apps für Android, IOS und Windows Phone:
- Freeletics. © Freeletics / Apple / Android
- Runtastic. © Runtastic / Apple / Android/ Windows
- Seven – 7 Minute Workout Challenge
- Fitocracy
- Endomondo
- Yoga.com
- Argus
- Nike+ Training Club
Hinweis: Viele Crosstrainer-Hersteller bieten auch eine passende Fitness-App passend zum Crosstrainer. Damit kannst du deine individuellen Trainingsfortschritte messen und erhälst eine Reihe zusätzlicher Trainingsprogramme für das Crosstraining!
Fazit: Der Crosstrainer ist das ideale Abnehm-Sportgerät für jedermann
Beim Crosstrainer gibt es wirklich keine Ausreden mehr. Egal ob alt, jung, männlich, weiblich, zuhause oder Fitnessstudio – das gelenkschonende Ganzkörper-Training bringt deinen Stoffwechsel und das Abnehmen auf Erfolgstour!
Wissenswertes: Häufige Fragen rund ums Abnehmen mit dem Crosstrainer
Wie viel kann man mit einem Crosstrainer abnehmen?
Wer gesund abnehmen möchte, sollte pro Jahr nicht mehr als ein Zehntel seines Körpergewichts verlieren. Grundsätzlich sollte man pro Woche nicht mehr als 1 Kilogramm abnehmen, was 4 Kilogramm pro Monat entspricht.
Wenn du also 5 Kilogramm abnehmen möchtest, solltest du dir mindestens 5 Wochen Zeit nehmen, bei 10 Kilogramm 10 Wochen und so weiter. Dieses Abnehm-Ziel ist mit einem ausreichend intensiven Training auf dem Crosstrainer und einer gesunden Lebensweise sehr gut und bequem von zuhause aus erreichbar.
Wie gut ist ein Crosstrainer zum Abnehmen?
Der Crosstrainer beansprucht bis zu 90% der gesamten Körpermuskulatur und ist damit deutlich effektiver als andere Heimtrainer zum Abnehmen. Beim Joggen werden noch etwas mehr Kalorien verbrannt, dafür aber auch die Gelenke mehr belastet.
Kann man mit dem Crosstrainer am Bauch abnehmen?
Durch ein ausreichend intensiven Training auf dem Crosstrainer und einer gesunden Lebensweise erreichst du automatisch dein Idealgewicht und verlierst Körperfett. Der Crosstrainer trainiert 90% der Körpermuskulatur und trägt so zu einer gleichmäßigen Muskulatur und Abnehmen bei.
Wie viel Kalorien verbrennt man bei 30 Minuten auf dem Crosstrainer?
Der genaue Kalorienverbrauch ist von Körpergröße, Körpergewicht und der Trainingsintensität abhängig. Bei einer 1,70m großen Frau mit 65 kg Körpergewicht ist ein durchschnittlicher Verbrauch von 250 Kalorien in 30 Minuten realistisch.
Wie gesund ist das Training auf dem Crosstrainer?
Das Crosstraining ist durch den gelenkschonenden Bewegungsablauf besonders gesund. Im Gegensatz dazu müssen die Gelenke beim Joggen das gesamte Körpergewicht gegenfedern und werden dadurch stark belastet. Nicht selten hört man von Hobbyjoggern, die sich mit etwa 50 Jahren eine Alternative zum Joggen suchen müssen.
Was ist effektiver zum Abnehmen: Crosstrainer oder Joggen?
Beim Joggen beziehungsweise Laufen erreichst du den höchsten Sauerstoffverbrauch pro Zeiteinheit. Je höher der Sauerstoffverbrauch desto höher die Intensität und desto schneller der Trainings- und Abnehmeffekt.
Aufgrund der Gelenkbelastung ist das Joggen insbesondere für untrainierte oder übergewichtige Personen nicht als Hauptsportart geeignet. Das Crosstraining wiederum ist für alle Altersklassen und Trainingslevel geeignet und somit für die meisten Personen effektiver um abzunehmen. Hier findest du einen ausführlichen Vergleich “Crosstrainer oder Laufband“.
Wer dennoch regelmäßig Joggen möchte, sollte sich mit dem Ballengang beziehungsweise dem Joggen in Barfußschuhen vertraut machen. Der Ballengang ist der natürliche Laufstil des Menschen. Dieser federt das Körpergewicht besser ab und schont damit auch die Gelenke. und Mehr dazu findest du hier.
Welche Diät erleichtert das Abnehmen mit dem Crosstrainer?
Du solltest dein Abnehmen nicht durch irgendeine Modediät beschleunigen. Vom Jojo-Effekt hast du sicher schön gehört. Wenn du weniger isst, nimmst du zwar schnell ab, aber du verlierst vor allem gespeichertes Wasser, kein Körperfett. Außerdem verlangsamt sich durch die geringe Energiezufuhr dein Stoffwechsel, was dem Abnehmen auf lange Sicht zusätzlich schadet.
Wenn du wirklich schlank, gesund und fit werden möchtest, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Bevorzugt vollwertige, möglichst naturbelassene Lebensmittel und viel frisches Gemüse. Verarbeitete Nahrungsmittel wie raffinierten Zucker, Weißmehl und tierisches Eiweiß solltest du auf ein Minimum reduzieren.
Außerdem: Viel trinken! 2-3 Liter Wasser oder ungesüßter Tee am Tag lassen deinen Stoffwechsel optimal arbeiten.
Quellen:
- https://www.stern.de/noch-fragen/wie-viel-sollte-man-maximal-im-monat-abnehmen-was-ist-realistisch-und-auch-gesund-1000474231.html
- https://books.google.de/books?id=YsAxswEACAAJ&dq=karl+friedmann+fit+sein+durch+ausdauer+und+kraft&hl=de&sa=X&ved=0ahUKEwj0k9-W9YPnAhWMIlAKHY2HC7oQ6AEIKTAA
